《微习惯》读书笔记
《微习惯》读书笔记(9篇)
当阅读了一本名著后，你有什么领悟呢？是时候写一篇读书笔记好好记录一下了。那么读书笔记到底应该怎么写呢？以下是小编收集整理的《微习惯》读书笔记，仅供参考，希望能够帮助到大家。
《微习惯》读书笔记1今天的文章绝对不是标题党。
从前有一个普普通通的宅男，他和我们大多数人一样，健身只能坚持2天又倒回沙发上看电视，每天不是头痛就是太忙总之无法写作，吃甜食上瘾水煮西蓝花就像毒药。
虽然他是那么的想改变，但年龄和无法完成计划的挫败感在一同增长，他还是一事无成。
直到……
20xx年的某一天，他突发奇想，决定以每天做1个俯卧撑为目标，坚持下来。（你看，他真的只做了1件事）
后来嘛……
两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。
这个死宅就是《微习惯》这本书的作者斯蒂芬·盖斯。
故事的前半段你可能异常熟悉，至于后半段，不妨花2分钟，让我连同自己的亲身经历，一同告诉你。
《微习惯》微习惯是什么？
它是一种习惯养成策略。顾名思义，就是小到不能再小，小到不可能失败的习惯。
想坚持读书？那就每天读2页。想坚持运动？那就每天做1个俯卧撑。想坚持写作？那就每天写50字好了。
但是，一定要每天都做，哪怕睡前忽然想起来才做，你也是赢了。
大概就像这样。
你可能要说，切，每天就这么一点点，有什么用？我们的目标是星辰大海！
但你可能没有发现，想要一下子来个大改变，让自己重新做人，恰恰是我们反复失败的原因。
微习惯很小，小到不可能完不成。它不需要你动用大量的决心，消耗巨额的意志力，也无需痛苦的自我说服，更保护你免于品尝失败的绝望。无论你处于怎样的情绪和状态下，都可以轻松完成它，进而获得成就感。因此，它安全可靠，无毒无副作用。
微习惯要求持续进行。哪怕每天要做的事情不多，但只要持续进行，大脑就会不断注意到这件事，它便会慢慢在你生活中占据越来越重要的位置。
行动的过程，有点儿像牛顿第二定律对物体运动的描述：当它静止时，要获得初始速度需要大力一推，但一旦它运动起来，后续需要的力便会小很多。微习惯给你一个行动起来的契机，只要开始做了，你就会忍不住做得更好一点儿。
我个人特别喜欢远离消极情绪这一点，因为一次改变太多，总会让人产生强烈的抵触心理，只能坚持几天，很快就回到原位。失败就算了，会让人产生非常绝望的感受，好像这辈子都不能做成这件事了，这种消极情绪对人有很大的打击性。
即便是一个小小的改变，只要能够做出来，也会产生巨大的自我效能感。
破除一些对习惯的误解：
21天无法养成习惯，一般要一个月到一年不等；
在固定的时间去做一件事未必是最好的策略；
当大脑抵触的时候，不要和它对着干，不要过度消耗意志力；
不要一下子做太大的改变，免得大脑剧烈反弹。
微习惯怎么用？
Step1：确定你要培养什么习惯。
1、写一个习惯清单，但是注意不要太多，2到3个是最好的。
如果你不知道自己培养什么习惯好，可以在一周内尝试培养几个习惯，看看哪一个适合你，是你在精疲力竭的情况下，也可以轻松做到的。
2、缩小习惯，把习惯缩小到绝对不会失败的程度。同样写在纸上。
你的微习惯是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。
Step2：挖掘每个微习惯的内在价值。
你为什么要培养这个习惯？不停的问为什么，问到不能再回答为止。
发自内心的想要，你才会找到真正的价值，而不是“因为大家都这样”或“看起来不错”。
Step3：将习惯纳入日程
日程灵活的人可以弹性培养，即决定在做某事的之前或之后来执行微习惯。日程比较固定的，如上班族和学生，可以规定一个时间点来执行。
作者更推荐，在全天的任何时间、任何地点灵活执行，最后你会得到一个“无论什么情况下都可以进行”的好习惯！（比如什么时间都可以写作，而不是非要早上或晚上）
每天睡前检查一次，确定都完成了就好。如果没完成，立刻起来花1分钟做一遍，也没什么难的。
Step4：设定奖励机制
让大脑把行为和回报关联起来。回报不但能培养意志力，回报本身就能带来回报。
Step5：注意记录和跟踪
策略有：使用大月历或者全年日历，纸质的，最好大幅可以贴在墙上，能够使你的目标保持在随处可见的地方。亲手做记录的感觉是电子产品无法代替的。
数字化追踪，推荐几个app或网站：
苹果手机——lift
安卓手机——Habit streak plan
网站：Joe’s Goals (joesgoals.com) ；Lift.do；Goals on track?(goalsontrack.com) / minihabits
Step6：微量开始，超量完成
这一过程有助于强化意志力，减少意志力的损耗，因为习惯虽然微量还是可以成为习惯，也能为你带来进步。
Step7：摆脱高期待
一定要特别注意，将目标保持在微小的状态，毙掉心中的隐藏目标。
在一天或几天超额完成任务后，你内心一定悄悄地提高期待，认为今天可以完成昨天超额的量，无形中改变了最初的目标，为行为带来阻力。
因此，好好检查是不是有了过高的期待，要时刻记住，你的目标仍然是最初的那个目标。
Step8：留意习惯养成的标志
无抵触
有身份认同
无需考虑就能执行
不再担心完不成
常态化
很无聊
最后作者提出运用微习惯策略的八大规则：
第一，不要自欺欺人，不要暗中调高目标；
第二，满意每一个进步，对于微小的目标，也同样感到满意，但不满足；
第三，经常回报自己，但是保持头脑清醒，不要依赖动力或情绪；
第五，抵触时候，缩小目标；
第六，提醒自己这件事很轻松；
第七，不要小看微步骤；
第八，用多余精力超额完成目标而不是调高期待。
用后感觉如何？
一句话，棒呆了。
总情况
我给自己定下的目标是：每天读书10分钟，写作5分钟，晨间写作1句话。
7天下来执行的情况：每天都能轻易完成，80%的时间超额完成。
尤其是晨间写作，我常常以种种借口抗拒不写 ……此处隐藏11417个字……来看看习惯在大脑中的样子。
大脑的“沟通渠道”是由无数的神经通路构成的，这些神经通路就是习惯在身体里的样子。
一般说来，它是这么工作的，一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号刺激，大脑中就会有一个电荷延着整条通路放电，然后机体就会有一股想进行这项习惯（行为）的强烈欲望。
例如每天醒来后要马上洗澡，那就会有一个神经通路和这个行为关联，一醒来，这个“洗澡神经元”就会放电，然后机体就会像“僵尸”去洗澡，整个过程不需要思考和动力。
所以如果你想要建立并强化特定的神经通路（也就是习惯），机体就要做到不断的重复。
每天只做一点点的目的就是为了不断的重复，如果目标设置过大，就很难坚持下去。
例如每天要做100个俯卧撑，这对很多人来说，是一件很困难的事情，开始几天可能靠意志力或动力能够坚持下来，但是，时间一长或是身体不适，就很容易中断。
但是如果把100个俯卧撑缩减为1个，那么这样坚持下来就容易多了，这几乎是一个健康人都能做到的事情，这样神经网络就建立起来了，也就是习惯养成了。
图片来源网络二、习惯养成需要多久
现在关于习惯形成所需要的时间，被引用多最多的是20xx年发表于《欧洲社会心理学杂志》上的一遍论文，该论文认为。
一个新的习惯养成总共需要12周，平均是66天。
现在各种21天养成一个习惯的培训班满天飞，其实21天是很难养成一个习惯的。
建立习惯就好像骑自行车：爬坡、到顶、下坡。刚开始，必须要用双腿最大的力量蹬自行车，之后会慢慢变得轻松，但是务必坚持蹬到山顶，否则就会退会原地，之前的所有努力将付诸东流。
例如在俯卧撑例子中，需要坚持做1个俯卧撑66天，属于爬坡阶段，这个过程最辛苦，如果是100个的话，很难说有多少人会坚持下来，67天以后就是不断的强化神经通路的过程，就是登顶阶段，只要一段时间的强化，习惯已经养成，就是下坡阶段，这个时候做一个俯卧撑已经不需要坚持了，因为它已经像吃饭睡觉一样融入了我们的生活。
图片来源网络三、微习惯养成的策略
1，选择合适的微习惯和计划。
最好能够按照目前的需求列出需要的改变的积极行为，然后再删除一些不必要的或是近期不太需要的行为，最后最好只剩下3个。
这是因为超过3个微习惯，就会变成了一项大工程，违背了微习惯的原则。
在这三个微习惯的基础上不断的进行优化，例如微习惯的执行数量，执行频率（每天还是每周），执行效果。
2，挖掘每个微习惯的内在价值
对每个微习惯进行刨根问底，采用5W的方法追溯每个微习惯的核心本质。
例如我每天写作，为什么？
因为我热爱写作，为什么？
因为我喜欢表达想法，我能够通过写作建立起与人的联系并帮助他们，并且享受这个过程，为什么这一点很重要？
因为这些事让我有活力，也很幸福，为什么？
因为写作是生活中我认为有价值并极为重要的事。
3，明确习惯依据，将其纳入日程。
习惯一旦确立，就应该将其纳入到具体中生活中。
常见的方式有两种，时间方式和行为方式。
通过时间方式，例如可以是每天或是周一、周三、周五下午六点进行写作，通过时间方式更适合于从事朝九晚五的上班族。
而对于日程比较灵活的人来说，行为方式比较好，例如每天吃完放后进行写作，每天醒来做俯卧撑。
对于使用时间方式还是行为方式，两者并没有优劣区别，这主要取决于各自的生活。
4，建立回报机制，以奖励提升成就感
当微习惯进行到某一阶段或是超额完成的时候，就适当的给予回报，例如坚持了一个月的写作，就给自己买一只心仪的刚笔，这样能够不断的刺激大脑产生内啡肽，从而不断激励完成任务。
5，记录与追踪完成情况
虽然是每天做一点点，但是在整个执行过程中，并不一定都是一帆风顺的，这就要求我们记录执行情况，并定期总结，对于完成得好的，适当给以奖励，不能完成的，及时调整策略。
6，微量开始，超额完成
微量的目的是为了每天能够坚持下去，最终形成习惯，从而达到最终目的。
每天做一个俯卧撑并不是我们的目标，我们的目标是健康长寿，所以具体的操作策略上，我们设置每天最少一个，但是尽可能的多做。
7，服从计划安排
计划一旦开始，就要坚决执行，不要受到外界的影响和干扰，除非在定期总结的时候发现问题不断优化计划之外，计划不要轻易更改。
8，留意习惯养成的标志
如果出现下列几种情况，那么恭喜你，你的计划已经养成了。
第一，没有抵触情绪。
第二，认同你现在的行为。
第三，行动时无需考虑。
第四，常态化。
第五，做这件事很无聊。
通过以上八个步骤，每个人都能建立起良好的行为习惯。
图片来源网络
不积跬步无以至千里，任何伟大成就和彪炳春秋的大业背后，都是由无数的细节构成的。
微习惯就是这样，每天只需要做看似微不足道的一点点，但是长年累月之下，万丈高楼已是拔地而起。
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